La mal associée au nerf sciatique pourrait être inconfortable et limitante, mais quelques-uns des entraînements peuvent aider à alléger la mal et à renforcer les muscles qui entourent le nerf. Il est important de demander l'avis de un expert d'une santé avant de commencer tout ça programme d'entraînement, spécifiquement en circonstances de douleur sur le nerf sciatique, pour vous garantir que ces exercices sont appropriés pour votre scénario spécifique.
Étirement du Piriforme
Le muscle piriforme pourrait exercer une pression centre spécialisé En Physiothérapie et Bien-ÊTre | physiobalance ce qui concerne le nerf sciatique, ce qui peut provoquer d'une douleur. Pour étirer ce muscle :
Asseyez-vous concernant le surface avec les jambes étendues. Pliez une jambe et placez le pied de cette jambe concernant le genou de l'autre jambe. Tirez doucement le genou vers la poitrine autant que ressentir un étirement dans la fesse. Maintenez la lieu pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Étirement des Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers tendus peuvent aggraver la douleur sur le nerf sciatique. Pour étirer les ischio-jambiers :
Allongez-vous centre spécialisé En Physiothérapie et Bien-ÊTre | physiobalance ce qui concerne le dos avec les jambes tendues. Soulevez une jambe vers le plus haut en gardant la jambe droite tendue. Attrapez votre cuisse ou votre mollet dans vos mains. Maintenez la position tout au long 15 à 30 secondes et répétez de l'autre aspect.
Étirement du Quadriceps
Pour étirer les quadriceps et alléger la stress concernant le nerf sciatique :
Tenez-vous debout avec les orteils à la largeur des épaules. Pliez une jambe et attrapez votre cheville avec votre main du identique aspect. Tirez doucement la jambe vers l'arrière en pliant le genou. Maintenez la lieu pendant 15 à 30 secondes et répétez de le contraire aspect.
Étirement du Dos
Un étirement délicat du dos peut aider à alléger la tension exercée sur le nerf sciatique :
Allongez-vous concernant le dos dans les genoux pliés. Tirez doucement vos genoux vers la poitrine par l'utilisation de vos bras par utiliser une légère pression. Maintenez la position tout au long 15 à 30 secondes.
Exercices de Renforcement
Le renforcement des tissu musculaire ventre et lombaires peut contribuer à stabiliser la colonne vertébrale et à alléger la mal sciatique. Des entraînements comme les planches et les extensions lombaires peuvent être utiles. Assurez-vous de les aider à faire précisément pour éviter toute rigidité supplémentaire sur le nerf.
Yoga et Stretching
La sensible régulière du yoga peut aider à améliorer la souplesse et à renforcer les muscles, Traitement Circulation Sanguine ce qui peut alléger la douleur sciatique. Des poses comme le chien tête en arrière, le pigeon et la posture du guerrier peuvent être bénéfiques.
Il est essentiel de discuter de ces entraînements dans un professionnel d'une bien-être ou un physiothérapeute avant de les entreprendre, car chaque cas de douleur au nerf sciatique est unique. Ils peuvent vous aussi conseiller sur les routines d'entraînement les plus appropriés par votre situation et sur la meilleure manière de les comprendre en toute sécurité. Ne forcez pas les mouvements et arrêtez tout entraînement si vous ressentez une mal accrue.